Како полесно да накачите мускулна маса?

Правилниот начин на исхрана е најважниот дел од овој животниот стил, а сепак најголемиот дел од вежбачите кои се трудат во теретаната секојдневно бираат да потфрлат на овој клучен елемент. Без правилниот внес на хранливи материи, нема да успеете да го достигнете вашиот генетски потенцијал, нема да успеете да ги достигнете вашите максимални нивоа на сила, и треба да се помирите со многу помалце од тоа што сте способни да го постигнете. Најтешкиот дел околу исхраната  со цел да видите големи резултати е константноста, која е потребна со месеци и години. Најважниот дел околу исхраната во бодибилдингот е јасен и едноставен, и не е воопшто комлициран.

Знаејќи го тоа, ајде да ви покажеме и помогнеме основите кои ќе ви помогнат да додете килограми чиста мускулна маса на вашата рамка во најкраток можен рок.

Најголем дел од бодибилдерите внимаваат на тоа да внесуваат оброци богати со протеин на секои 2-3 часа, а сосема го забораваат делот од исхраната која помага да се изведуваат сложените биохемиски процеси кои не одржуваат живи. Витамините и минералите, иако не се директно поврзани со градење на мускулна маса, тие се неопходна компонента за градење на одлично тело.

Додавањето на чиста мускулна маса ќе се случи само ако основните работи кои се потребни да функционира телото се наредени на право место, што би значело би требало да обрнете повеќе внимание на овие детали. За среќа, за да ги задоволите сите ваши потребни на витамини и минерали во текот на денот, може да купите и конзумирате суплемент кој ги содржи истите (мултивитамински суплементи). На секој метаболички процес во телото му  се потребни витамини и минерали со цел да се одвиваат; дури и најмалиот дефицит на истите може да доведе до пад на метаболизмот. Пад на метаболизмот ќе резултира со чувство на умор, слабост  – кои се контрапродуктивни за градење на мускулна маса.

Направете си услуга и додадете си мултивитамински и минералски суплемент во вашиот прв оброк наутро.

Макронутриентите се најголемиот дел од вашата сложувалка со исхраната  и тие вклучуваат протеини, јагленохидрати и масти. Да погледнеме некои едноставни стратегии кои може да ги следиме со цел да ги максимизираме бенефитите од теретаната.

Најголем дел од оние што посетуваат теретана знаат дека за да се изгради мускулна маса е потребен доволен внес на протеини, а воедно голем дел тоа не го практикуваат. Секако, просечен внес на протеини се потребни на било која просечна личност ( без разлика на тоа што не вежба во теретан ), со цел одржување на мускулното ткиво и регенерација на ткивото, но ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, тогаш треба и да го зголемете протеинскиот внес преку храната.

Основното правило е дека треба да внесувате најмалку 1 грам протеин на 1 килограм телесна тежина. Тоа би значело, за индивидуа која тежи 100 килограми, би требало да конзумира од прилика 100-130 грама протеини во текот на денот ако сака да додаде мускулна маса (секако, тука треба да се земе во предвид колку проценти од тие 100 килограми се чиста мускулна маса, а колку се масно ткиво).  Можеби за почетник тоа навидум изгледа големо количество на протеин кој треба да се изеде преку голема количина на храна, но со помош на протеински суплементи лесно може да се задоволи протеинската потреба во денот. 3-4 главни протеински оброци со додатни 1-2 протеински шејкови како ужинка ќе бидат доволни.

Главната работа околу јагленохидрати е тоа што треба да се придржуваме на внесување на сложени јагленохидрати како што се овесните снегулки, оризот, компирите и слично. Јагленохидратите се главниот извор на енергија во телото, и исто како што не може да ставите ниско квалитетно гориво во формула 1 болид, така не треба да го храните вашето тело со неквалитетна храна. Конзумирањето на сложени јагленохидрати ќе ги држи нивоата на енергија на високо ниво во текот на целиот ден, посебно за време на тренингот.

Единствениот период во денот каде што може да конзумирате прости јагленохидрати е веднаш после тренинг.

Најголем дел од луѓето не се свесни за важноста на квалитетните масти кои се неопходни за идеална средина во телото за градење на мускулна маса. Квалитетните масти се потребни за градба на хормоните, што би значело исхрана која е ниска со внес на масти може да доведе до пониски хормонални нивоа и помала протеинска синтеза. Придржувајте се до внес на квалитетни масти како што се јаткастите плодови, авокадо, риба богата со здрави масти како што е лососот. Не само што овие масти ќе ви помогнат да градите мускулна маса, туку и ќе ви помогнат да бидете подефинирани.

Многу важен и заборавен дел од сложувалката.

Популацијата во светот го заборави или воопшто не го знае бенефитот на овој есенцијален елемент за живот. Бодибилдерите се можеби оние кои најмалку треба, а најмногу забораваат да конзумираат (доволно) вода. Важноста на водата е слична како онаа на витамините и минералите, потребна е за секој метаболички процес во телото. Ако внесувате малку вода, телото ќе “страда” на клеточно ниво, резултирајќи со тоа шт о ќе “страдаат” вашите резултати и нивоа на енергија во теретаната.Секако, водата не содржи протеини ниту јагленохидрати кои градат мускулна маса, но истражувањата покажуваат дека и најмалиот дефицит на вода во телото може да доведе до значителен пад на перформансите.

Ако вашата цел е да максимизирате сила и мускулна маса, треба да пиете вода во текот на целиот ден, најмалку 3-4 литра.

Делот од сложувалката кој најчесто фали.

Тајминот е исклучително важен ако сакате да го искористите максимално трудот вложен во теретаната. Ова значи конзумирање на правилни макронутриенти во правилно време за да се ослободат правилните хормони кои градат мускулна маса, истовремено ставајќи кочница на оние хормони кои го успоруваат процесот на градење на мускулна маса ( кортизол ). Тоа значи прилично висок внес на јагленохидрати наутро кога ќе се разбудите, а избегнувајќи ги истите навечер пред спиење затоа што сте неактивни. Тоа значи конзумирање на прости јагленохидрати веднаш после тренингот, а да се избегнуваат истите во текот на денот. Тоа значи конзумирање на 30-50 грама на квалитетни протеини со секој оброк, со што ќе осигурате дека телото е константно во позитивен азотен баланс. Тоа значи да внесувате доволни количини на вода во текот на целиот ден, вклучувајќи и во текот на тренингот, и избегнување на други работи кои може да ве одвлечат од вашите цели, како што е алкохолот и конзумирањето на “junk food”.

Како што може да забележите, нема некои тајни суплементи или магични формули  за да се додадек квалитетна мускулна маса. Главниот клуч за успех е практикување на основните принципи за исхраната во бодибилдингот, секој ден, недела по недела, месец по месец и година по година. Со константноста, следат и резултатите.